Technika zarzutu i podrzutu: połącz podciągnięcie, przyjęcie na barki, ugięcie i wybicie

Podziel zarzut i podrzut na ustawienie, podciągnięcie, wejście pod sztangę, pozycję na barkach, wstanie, ugięcie, wybicie, przyjęcie i stabilne zakończenie.

Zarzut i podrzut składają się z dwóch bojów połączonych jednym wstaniem. W zarzucie trzymaj sztangę blisko ciała podczas podciągnięcia, przyjmij ją stabilnie na barkach i wstań, zanim przejdziesz do kolejnej fazy. W podrzucie ustaw chwyt i oddech, wykonaj pionowe ugięcie, mocno odepchnij się od podłoża, zejdź pod sztangę, a następnie pokaż stabilną pozycję nad głową.

Ucz się pod okiem wykwalifikowanego trenera podnoszenia ciężarów, używaj odpowiednich talerzy i zacisków oraz przećwicz bezpieczne wyjście z nieudanego boju przed próbami z dużym ciężarem.

Ustawienie do zarzutu i pierwsze podciągnięcie

Ustaw stopy na szerokość bioder, połóż sztangę nad śródstopiem i zastosuj szerokość chwytu wybraną przez trenera. Napnij tułów, zanim talerze oderwą się od podłoża. Trzymaj sztangę blisko ciała, gdy kolana przesuwają się do tyłu, a barki pozostają nad sztangą lub lekko przed nią.

Nie przyspieszaj pierwszego podciągnięcia. Zbyt szybkie oderwanie sztangi od podłoża może zaburzyć równowagę i utrudnić wyczucie późniejszego przyspieszenia.

Przejście i przyspieszenie

Gdy sztanga minie kolana, ustaw tułów i kolana w pozycji mocy, nie wypychając sztangi do przodu. Wyprostuj nogi i biodra, a ramiona trzymaj wyprostowane, aż dolna część ciała zakończy swoją pracę.

Nie próbuj odpychać sztangi od siebie. Trzymaj ją blisko i stwórz sobie miejsce, aby zejść pod nią.

Wejście pod sztangę i pozycja na barkach

Zejdź pod sztangę i szybko przeprowadź łokcie do przodu. Przyjmij ją na barkach, z łokciami skierowanymi do przodu, całą stopą stabilnie opartą na pomoście i tułowiem ustawionym tak, aby móc z tej pozycji wstać.

Jeśli sztanga uderza ciężko o barki, zmniejsz obciążenie i sprawdź, czy utrzymałeś połączenie ze sztangą podczas wejścia pod nią. Nie przyjmuj sztangi na dłoniach z łokciami skierowanymi w dół.

Wstań przed podrzutem

Wstań z zarzutu, ustaw stopy, a następnie odbuduj oddech i chwyt. Wstanie stanowi część boju. Zbyt szybkie ugięcie często wynika z tego, że zawodnik nie ustabilizował się po zarzucie.

Ugięcie i wybicie

Wykonaj krótkie ugięcie, zginając kolana i utrzymując sztangę nad podstawą podparcia. Odepchnij się mocno od podłoża i pozwól nogom nadać sztandze przyspieszenie, zanim dokończysz ruch ramionami.

Jeśli podczas ugięcia przesuwasz się do przodu, sztanga często podąża za tym ruchem. Nagraj próbę z boku i porównaj położenie sztangi ze środkiem stopy.

Przyjęcie i zakończenie

Zejdź pod sztangę do pozycji wykrocznej lub power jerk, której uczy Cię trener. Zablokuj łokcie, ustabilizuj barki i dopiero wtedy odzyskaj ustawienie stóp, gdy sztanga przestanie się poruszać. W podrzucie na nożyce cofnij przednią stopę częściowo, następnie przesuń tylną stopę do przodu i zakończ bój pod kontrolą.

Faza	Pytanie kontrolne
Pierwsze podciągnięcie	Czy utrzymujesz równowagę na całej stopie?
Wejście pod sztangę	Czy łokcie docierają na miejsce, zanim sztanga ciężko opadnie na barki?
Wstanie	Czy wstajesz i stabilizujesz pozycję przed ugięciem?
Ugięcie	Czy sztanga pozostaje ustawiona pionowo nad podstawą?
Wybicie	Czy nogi kończą pracę, zanim zaczniesz kończyć ruch ramionami?
Przyjęcie	Czy potrafisz ustabilizować sztangę przed powrotem stóp do pozycji?