Umsetzen-Technik: Zug, Umsetzen, Dip und Ausstoß verbinden

Gliedere das Umsetzen und Ausstoßen in Setup, Zug, Übergang, Front-Rack, Aufrichten, Dip, Ausstoß, Fangen und einen stabilen Abschluss.

Das Umsetzen und Ausstoßen besteht aus zwei Hebungen, die du durch ein Aufrichten verbindest. Beim Umsetzen hältst du die Hantel während des Zugs nah am Körper, nimmst sie sicher im Front-Rack auf und richtest dich auf, bevor du in die nächste Phase gehst. Beim Ausstoßen ordnest du Griff und Atmung, gehst senkrecht in den Dip, drückst dich kraftvoll vom Boden ab, bewegst dich unter die Hantel und zeigst einen stabilen Abschluss über Kopf.

Lerne mit einer qualifizierten Trainerin oder einem qualifizierten Trainer für Gewichtheben, verwende passende Gewichtsscheiben und Verschlüsse und übe das sichere Abwerfen nach Fehlversuchen, bevor du schwere Gewichte hebst.

Setup und erster Zug beim Umsetzen

Stelle deine Füße hüftbreit unter die Hantel, positioniere die Hantel über der Mitte deiner Füße und wähle die Griffbreite, die deine Trainerin oder dein Trainer vorgibt. Spanne deinen Rumpf an, bevor die Scheiben den Boden verlassen. Halte die Hantel nah am Körper, während sich deine Knie nach hinten bewegen und deine Schultern über oder leicht vor der Hantel bleiben.

Überstürze den Abheben vom Boden nicht. Ein zu schneller erster Zug, der dein Gleichgewicht verändert, erschwert es dir, die spätere Beschleunigung richtig zu timen.

Übergang und Beschleunigung

Wenn die Hantel deine Knie passiert, bringe Rumpf und Knie in die Kraftposition, ohne die Hantel nach vorn zu drücken. Strecke deine Beine und Hüfte, während deine Arme lang bleiben, bis dein Unterkörper seine Aufgabe erfüllt hat.

Du willst die Hantel nicht von dir wegschlagen. Halte sie nah am Körper und schaffe Raum, damit du dich unter sie bewegen kannst.

Übergang unter die Hantel und Front-Rack

Ziehe dich unter die Hantel und drehe deine Ellbogen schnell nach vorn. Nimm die Hantel auf deinen Schultern auf, halte die Ellbogen vorn, verbinde deinen ganzen Fuß mit der Plattform und bewahre eine Rumpfposition, aus der du dich aufrichten kannst.

Wenn die Hantel hart auf deinen Schultern aufprallt, verringere das Gewicht und prüfe, ob du während des Übergangs unter die Hantel die Verbindung gehalten hast. Fange die Hantel nicht mit nach unten zeigenden Ellbogen in den Händen auf.

Vor dem Ausstoßen aufrichten

Richte dich aus dem Umsetzen vollständig auf, ordne deine Füße und baue Atmung und Griff neu auf. Das Aufrichten gehört zur Hebung. Ein hektischer Dip beginnt oft, weil du nach dem Umsetzen keine stabile Position gefunden hast.

Dip und Ausstoß

Gehe durch das Beugen deiner Knie ein kurzes Stück nach unten und halte die Hantel über deiner Basis ausgerichtet. Drücke dich kraftvoll vom Boden ab und lass deine Beine die Hantel beschleunigen, bevor deine Arme die Bewegung abschließen.

Wenn du dich im Dip nach vorn bewegst, folgt die Hantel oft dieser Bewegung. Filme dich von der Seite und vergleiche die Hantel mit der Mitte deines Fußes.

Aufnehmen und Abschluss

Bewege dich in die Schrittstellung oder Kraftposition unter die Hantel, die deine Trainerin oder dein Trainer dir beibringt. Strecke deine Ellbogen, stabilisiere deine Schultern und setze deine Füße erst neu, wenn sich die Hantel nicht mehr bewegt. Beim Ausstoßen in Schrittstellung bringst du zunächst den vorderen Fuß teilweise zurück, dann den hinteren Fuß nach vorn und beendest die Bewegung kontrolliert.

Phase	Prüffrage
Erster Zug	Bleibt dein Gleichgewicht über dem ganzen Fuß?
Übergang	Kommen deine Ellbogen an, bevor die Hantel hart auftrifft?
Aufrichten	Richtest du dich vollständig auf und setzt dich neu, bevor du in den Dip gehst?
Dip	Bleibt die Hantel senkrecht über deiner Basis ausgerichtet?
Ausstoß	Beenden deine Beine die Bewegung, bevor deine Arme drücken?
Aufnehmen	Kannst du die Hantel stabilisieren, bevor du deine Füße neu setzt?