Technique de l’épaulé-jeté : enchaîner la tirée, la réception, le dip et la poussée

Décomposez l’épaulé-jeté : position de départ, tirée, passage sous la barre, position de rack avant, redressement, dip, poussée, réception et fin stable.

L’épaulé-jeté réunit deux mouvements avec une seule phase de récupération. À l’épaulé, gardez la barre près du corps pendant la tirée, recevez-la dans un rack avant solide, puis redressez-vous avant d’enchaîner. Au jeté, placez correctement les mains et la respiration, descendez verticalement en dip, poussez contre le sol, passez sous la barre, puis terminez avec une charge stable au-dessus de la tête.

Travaillez avec un entraîneur d’haltérophilie qualifié, utilisez des disques et des colliers adaptés, et entraînez-vous à sortir d’un mouvement manqué avant d’essayer des charges lourdes.

Position de départ et première tirée de l’épaulé

Placez les pieds sous les hanches, positionnez la barre au-dessus du milieu du pied et adoptez la largeur de prise choisie par votre entraîneur. Gainez avant que les disques ne quittent le sol. Gardez la barre près du corps pendant que les genoux reculent et que les épaules restent au-dessus de la barre ou légèrement devant.

Ne précipitez pas le départ du sol. Une première tirée trop rapide qui modifie votre équilibre rend l’accélération suivante plus difficile à synchroniser.

Transition et accélération

Quand la barre dépasse les genoux, ramenez le buste et les genoux vers la position de puissance sans pousser la barre vers l’avant. Étendez les jambes et les hanches tandis que les bras restent tendus jusqu’à la fin du travail du bas du corps.

Votre objectif n’est pas d’éloigner la barre. Gardez-la près de vous et créez l’espace nécessaire pour passer dessous.

Passage sous la barre et rack avant

Passez sous la barre et faites pivoter rapidement les coudes. Recevez-la sur les épaules, les coudes orientés vers l’avant, les deux pieds bien ancrés sur la plateforme et le buste dans une position qui vous permet de vous redresser.

Si la barre s’écrase sur vos épaules, réduisez la charge et vérifiez si vous êtes resté connecté pendant le passage sous la barre. Ne la recevez pas dans les mains avec les coudes dirigés vers le bas.

Redressez-vous avant le jeté

Redressez l’épaulé, stabilisez vos pieds, puis reprenez votre respiration et votre prise. La récupération fait partie du mouvement. Un dip précipité commence souvent parce que l’haltérophile n’a jamais retrouvé sa stabilité après l’épaulé.

Dip et poussée

Descendez sur une courte amplitude en fléchissant les genoux tout en gardant la barre alignée au-dessus de votre base d’appui. Poussez contre le sol et laissez les jambes accélérer la barre avant de terminer avec les bras.

Si le dip part vers l’avant, la barre suit souvent le même chemin. Filmez-vous de profil et comparez la trajectoire de la barre avec le milieu du pied.

Réception et fin du mouvement

Passez sous la barre en fente ou en puissance, selon la position que votre entraîneur vous enseigne. Tendez les coudes, stabilisez les épaules et ne réunissez les pieds qu’après l’arrêt de la barre. En jeté en fente, ramenez d’abord le pied avant partiellement, puis avancez le pied arrière, et terminez sous contrôle.

Phase	Question à vérifier
Première tirée	Votre équilibre reste-t-il réparti sur tout le pied ?
Passage sous la barre	Vos coudes arrivent-ils avant que la barre ne s’écrase sur vos épaules ?
Récupération	Vous redressez-vous et vous replacez-vous avant le dip ?
Dip	La barre reste-t-elle alignée verticalement ?
Poussée	Vos jambes terminent-elles leur travail avant vos bras ?
Réception	Pouvez-vous vous stabiliser avant de réunir vos pieds ?