Técnica do arremesso completo: conecte a puxada, a recepção, o dip e o impulso

Divida o arremesso completo em preparação, puxada, entrada, posição de rack frontal, recuperação, dip, impulso, recepção e finalização estável.

O arremesso completo reúne dois levantamentos e uma recuperação entre eles. No clean, mantenha a barra próxima durante a puxada, receba-a com segurança no rack frontal e fique de pé antes de acelerar a próxima fase. No jerk, organize a pegada e a respiração, faça um dip vertical, impulsione contra o chão, passe por baixo da barra e finalize com estabilidade acima da cabeça.

Aprenda com um treinador qualificado de levantamento de peso, use anilhas e presilhas adequadas e pratique saídas seguras após perder o levantamento antes de tentar cargas altas.

Preparação do clean e primeira puxada

Posicione os pés sob o quadril, coloque a barra sobre o meio do pé e use a largura de pegada escolhida pelo seu treinador. Trave o tronco antes de tirar as anilhas do chão. Mantenha a barra próxima enquanto os joelhos recuam e os ombros permanecem sobre a barra ou ligeiramente à frente dela.

Não acelere a saída do chão. Uma primeira puxada rápida que altera seu equilíbrio dificulta o momento certo da aceleração posterior.

Transição e aceleração

Quando a barra passar pelos joelhos, leve o tronco e os joelhos à posição de potência sem empurrar a barra para a frente. Estenda as pernas e o quadril enquanto mantém os braços longos até a parte inferior do corpo concluir seu trabalho.

O objetivo não é afastar a barra com uma batida. Mantenha-a próxima e crie espaço para descer por baixo dela.

Entrada e rack frontal

Puxe-se para baixo da barra e gire rapidamente os cotovelos para a frente. Receba a barra sobre os ombros, com os cotovelos elevados, o pé inteiro conectado à plataforma e o tronco em uma posição da qual você consiga ficar de pé.

Se a barra cair pesadamente sobre os ombros, reduza a carga e avalie se você manteve a conexão durante a entrada. Não receba a barra nas mãos com os cotovelos apontando para baixo.

Recupere-se antes do jerk

Fique de pé após o clean, ajuste os pés e reorganize a respiração e a pegada. A recuperação faz parte do levantamento. Um dip apressado geralmente começa porque o atleta nunca recuperou a estabilidade depois do clean.

Dip e impulso

Faça um dip curto, flexionando os joelhos enquanto mantém a barra alinhada sobre a base. Empurre o chão para cima e deixe as pernas acelerarem a barra antes de concluir com os braços.

Se o dip avançar, a barra geralmente também avança. Filme o movimento de lado e compare a posição da barra com o meio do pé.

Recepção e finalização

Passe por baixo da barra até a posição de split ou de potência ensinada pelo seu treinador. Trave os cotovelos, estabilize os ombros e só recupere os pés depois que a barra parar de se mover. No split jerk, traga o pé da frente parcialmente para trás e depois leve o pé de trás para a frente. Finalize sob controle.

Fase	Pergunta para revisar
Primeira puxada	Seu equilíbrio permanece sobre o pé inteiro?
Entrada	Seus cotovelos chegam antes de a barra cair pesadamente?
Recuperação	Você fica de pé e se reorganiza antes do dip?
Dip	A barra permanece alinhada verticalmente?
Impulso	Suas pernas terminam o movimento antes de os braços pressionarem?
Recepção	Você consegue estabilizar a barra antes de recuperar os pés?