Техника
Техника толчка: свяжите тягу, подсед, присед и выталкивание
Разберите толчок на исходное положение, тягу, подрыв, подсед, положение на груди, вставание, подсед под штангу, выталкивание, фиксацию и устойчивое завершение.
Толчок состоит из двух упражнений, соединённых одним вставанием. Взятие на грудь требует держать штангу близко к телу во время тяги, принять её в надёжное положение на груди и полностью встать, прежде чем переходить к следующей фазе. В толчке подготовьте хват и дыхание, выполните вертикальный подсед, резко вытолкните штангу от пола, уйдите под неё и завершите движение устойчивой фиксацией над головой.
Занимайтесь с квалифицированным тренером по тяжёлой атлетике, используйте подходящие диски и замки, а перед тяжёлыми попытками отработайте безопасный уход со штангой при неудачном подъёме.
Исходное положение и первая тяга
Поставьте стопы под тазом, разместите штангу над серединой стоп и используйте ширину хвата, которую выбрал тренер. Напрягите корпус до отрыва дисков от пола. Держите штангу близко к телу, отводя колени назад и сохраняя плечи над штангой или немного впереди неё.
Не спешите отрывать штангу от пола. Если вы слишком ускорите первую тягу и нарушите равновесие, вам будет сложнее точно рассчитать последующее ускорение.
Переход и ускорение
Когда штанга проходит колени, одновременно подведите корпус и колени в силовую позицию, не отталкивая штангу вперёд. Разогните ноги и таз, а руки держите прямыми, пока нижняя часть тела не завершит свою работу.
Ваша цель не в том, чтобы отвести штангу от себя. Держите её близко и создайте пространство, чтобы уйти под неё.
Подсед под штангу и положение на груди
Уйдите под штангу и быстро разверните локти вперёд. Примите штангу на плечи, направьте локти вперёд, сохраняйте опору всей стопой на помосте и удерживайте положение корпуса, из которого вы сможете встать.
Если штанга тяжело падает на плечи, снизьте вес и проверьте, сохраняли ли вы контакт со штангой во время подседа. Не принимайте штангу только на руки, опуская локти вниз.
Встаньте перед толчком
Встаньте после взятия на грудь, выровняйте стопы и восстановите дыхание и хват. Вставание входит в технику всего упражнения. Если вы не успели стабилизироваться после взятия на грудь, подсед часто начинается слишком резко.
Подсед и выталкивание
Сделайте короткий подсед, сгибая колени и сохраняя штангу точно над опорой. Резко толкнитесь ногами в помост и позвольте ногам сначала ускорить штангу, а рукам завершить движение.
Если во время подседа вы подаёте корпус вперёд, штанга часто движется вслед за ним. Снимите движение сбоку и сравните положение штанги с серединой стоп.
Приём и завершение
Уйдите под штангу в разножку или в силовой подсед, которому учит ваш тренер. Выпрямите локти, стабилизируйте плечи и сводите стопы только после того, как штанга перестанет двигаться. В толчке в разножку сначала частично подведите переднюю стопу назад, затем заднюю стопу вперёд и завершите движение под контролем.
| Фаза | Вопрос для проверки |
|---|---|
| Первая тяга | Сохраняется ли равновесие над всей стопой? |
| Подсед под штангу | Успевают ли локти выйти вперёд до того, как штанга тяжело опустится на плечи? |
| Вставание | Полностью ли вы встаёте и стабилизируетесь перед подседом? |
| Подсед | Остаётся ли штанга вертикально над опорой? |
| Выталкивание | Завершают ли ноги движение до того, как руки закончат выталкивание? |
| Приём | Успеваете ли вы стабилизировать штангу до сведения стоп? |